JAK BARDZO PRAGNIESZ ZDROWEJ I PIĘKNEJ SYLWETKI? - KLIKNIJ TUTAJ!
W miarę upływu lat nasz organizm staje się coraz bardziej zużyty. Nie
wszystkie funkcje naszego organizmu działają tak sprawnie jak za czasów
młodości. Zmiany jakie zachodzą w naszym organizmie w miarę upływu lat
mogą m.in. przyczyniać się do gorszego trawienia, wchłaniania i
wykorzystywania przez organizm dostarczonych mu składników. To
natomiast może przyczynić się do niedożywienia organizmu. Osoby starsze
szczególnie powinny dbać o zdrowe odżywianie się. Ale skąd wiadomo co
jest dobre i zdrowe dla organizmu?
Podczas starzenia praca naszego organizmu znacznie się pogarsza.
Osłabieniu ulega układ oddechowy, co powoduje słabsze zaopatrzenie
tkanek w tlen, układ krążenia - zwiększa się ryzyko zmian
miażdżycowych. Maleje siła mięśni, zmniejsza się
wydzielanie hormonów oraz wrażliwość komórek na insulinę co zwiększa
zagrożenie osteoporozą. Pojawiają się także inne problemy:
Obniża się sprawność działania układu immunologicznego, co
sprawia, że osoby starsze są bardziej podatne na infekcje oraz choroby,
skóra produkuje mniejsze ilości witaminy D, która jest
niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia (zaleca się codzienne
przebywanie na słońcu),
pogarsza się efektywność trawienia, zmniejsza się
wydzielanie soków żołądkowych, enzymów pokarmowych oraz wchłanianie w
jelicie cienkim. Może to powodować niedobory pokarmowe,
pogarsza się praca nerek, ukrwienie, pojawia się odwodnienie tkanek,
osłabieniu ulegają zmysły powonienia i smaku.
Aby zapobiec tym zagrożeniom na starość wystarczy wprowadzić
kilka zmian w codziennej diecie. Szczególną uwagę należy zwrócić na
substancje jakie dostarczane są organizmowi w codziennej diecie. Oto
kilka wskazówek, na co szczególnie zwrócić uwagą w spożywanych
produktach:
ENERGIA
Dieta dla osób starszych powinna przede wszystkim
dostarczać odpowiednich ilości składników odżywczych, a przy tym
odpowiednio ograniczać ilość kalorii. Dostarczanie podaży energii
konieczne jest ze względu na obniżenie się wraz z wiekiem przemiany
materii, zmniejszaniem się beztłuszczowej masy ciała oraz obniżeniem
aktywności fizycznej. Przykładowo kobieta powyżej 60 roku życia o wadze
około 70 kilogramów powinna spożyć dziennie około 1850 kcal. Dla
porównania kobieta o tej samej masie ciała w wieku 25 lat potrzebuje
2100 kcal.
BIAŁKO
Jeśli chodzi o ilość białka, jaką powinny spożywać
osoby starsze to są różne opinie na ten temat. Różne źródła podaję inne
wartości. Jedni zalecają spożywanie około 2 g na kg masy ciała, inni
mówią o niezmienionej wartości czyli 0,8 g na kg. Na tej podstawie
można przyjąć, że optymalną wartością jest dostarczanie organizmowi
około 1,5 g na kg masy ciała. Należy jednocześnie pamiętać o dozowaniu
potasu w ilości 60 mm na dobę. Potas jest bardzo istotny z uwagi na
serce.
Białko powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, takie białko
posiada wysoką wartość biologiczną. Zaleca się więc spożywanie chudego
nabiału, ryby, mięsa, wędliny, białka jaj. Mięso i ryby powinny
pojawiać się 3-4 razy w tygodniu.
TŁUSZCZE
Spożywanie tłuszczy należy ograniczyć do około 1g na
kg masy ciała. Powinny to być tłuszcze łatwostrawne o niskim punkcie
topnienia (tłuszcze roślinne). Są one bogate w NNKT (Niezbędne
Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), które mają działanie żółciotwórcze oraz
żółciopędne, wraz z witaminą E zapobiegają zmianom miażdżycowym oraz
starzeniu się skóry. Należy wykluczać też tłuste mięsa, tłuszcze
zwierzęce, podroby, żółtko, co pomoże ograniczać podaż cholesterolu.
WĘGLOWODANY
Ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić
2,5-2,75g na kg masy ciała. Bardzo ważne jest odpowiednie spożywanie
błonnika pokarmowego. Organizm w wieku starszym potrzebuje około 30-40g
na dobę. Zaleca się by była to frakcja rozpuszczalna w wodzie (pektyny,
śluzy, gumy - owoce, warzywa, rośliny strączkowe, owies, jęczmień),
które obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Jednak błonnik nierozpuszczalny jest równie ważny. Osoby
starsze często miewają problemy z zaparciami. Błonnik nierozpuszczalny
przeciwdziała zawarciom pobudzając perystaltykę jelit. Należy
eliminować słodkości , a więc ograniczać podaż cukru rafinowanego. Jest
to konieczne szczególnie u osób starszych, u których organizm gorzej
toleruje glukozę.
WITAMINY
Ograniczając ilość kalorii dostarczanych
organizmowi nie zmniejsza się ilość niezbędnych organizmowi witamin.
Biorąc pod uwagę fakt, iż organizm w starszym wieku gorzej wchłaniania
substancje, zapotrzebowanie na niektóre witaminy wręcz wzrasta, np na
witaminę C oraz A zwiększa się o około 25%, witaminę B1 i B6 25-50%, E
o 100%.
Witamina D ma skłonność do niewystarczającego syntetyzowania w skórze,
w związku z tym należy wzbogacić codzienną dietę wprowadzając tłuste
ryb takich jak śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, halibut, a także mleka o
zawartości tłuszczu 1,5 % czy zażywanie tranu.
Warto zadbać również o to, aby dieta obfitowała w substancje
przeciwutleniające takie jak witamina A, C, E, beta-karoten,
polifenole. Substancje te wychwytują wolne rodniki dzięki czemu
zmniejszają ich negatywny wpływ na organizm (przyspieszanie procesów
starzenia się, rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów).
Podczas przygotowywania posiłków produkty tracą cenne witaminy. Aby
zapobiec temu procesowi, a także by ułatwić trawienie, warto zamienić
smażenie, pieczenie czy gotowanie w głębokiej wodzie gotowaniem na
parze.
SKŁADNIKI MINERALNE
U osób starszych przeważają procesy kataboliczne. Przyczynia się to do
pojawienia się ubytków wapnia w kościach. Biorąc pod uwagę jego
mniejsze wchłanianie z pożywienia, osoby starsze powinny zwiększyć
ilość dostarczanego wapnia do około 1200 mg na dobę. Z tego też powodu
bardzo ważne jest wprowadzanie do codziennej diety jak największych
ilości mleka oraz jego przetworów.
W przypadku osób cierpiących na nietolerancję laktozy, świeże mleko i
sery można zastąpić napojami fermentowanymi takimi jak jogurt,
maślanka, kefir. W aptece można też kupić enzym rozkładający laktozę,
laktazę co umożliwia spożywanie mleka. Enzym należy zażywać przed
zjedzeniem dania zawierającego mleko.
Bardzo ważna dla osób starszych jest także odpowiednia podaż magnezu oraz potasu niezbędnych do prawidłowej pracy serca.
Z uwagi na osłabienie wydzielania kwasu żołądkowego, zmniejsza się nie
tylko wchłanianie wapnia, ale także żelaza, cynku, jak również witaminy
B12 i kwasu foliowego (zwiększenie ryzyka anemii). Konieczna zatem może
okazać się ich suplementacja.
SUPLEMENTACJA
Osoby w starszym wieku powinny zażywać
preparaty witaminowo-mineralne, jednak nie należy ich nadużywać bo
można w ten sposób zagrozić organizmowi. Duże dawki nie zwiększają
pozytywnych efektów umiarkowanej suplementacji, a mogą wywoływać
hiperwitaminozę. Np. nadmierna podaż witaminy A skutkuje bólami głowy,
osłabieniem mięśni, wypadaniem włosów, swędzeniem skóry. Należy
pamiętać o regularnym spożywaniu suplementów i stosowaniu się do
zaleceń dawkowania.
PŁYNY I POMOCNE WSKAZÓWKI
Bardzo ważne nie tylko u osób starszych jest spożywanie płynów i
nawadnianie organizmu. W ciągu dnia osoba starsza powinna wypić 6-8
szklanek płynów. Dieta powinna być lekkostrawna, np. należy wykluczyć
produkty wzdymające, sól można zastąpić przyprawami ziołowymi. Posiłki
należy spożywać dość często (4-5 posiłków w ciągu dnia). Jeśli osoba
nie ma apetytu liczba posiłków powinna zostać zwiększona do 6-7 w ciągu
dnia, jednak porcje powinny być mniejsze. Ważnym elementem jest także
sposób podania - atrakcyjnie zaserwowana potrawa pobudza apetyt. Czasem
konieczne jest uzupełnienie diety płynnymi preparatami odżywczymi (np.
Nutridrink).
|
|
