|
W miarę upływu lat nasz organizm staje się coraz bardziej zużyty. Nie wszystkie funkcje naszego organizmu działają tak sprawnie jak za czasów młodości. Zmiany jakie zachodzą w naszym organizmie w miarę upływu lat mogą m.in. przyczyniać się do gorszego trawienia, wchłaniania i wykorzystywania przez organizm dostarczonych mu składników. To natomiast może przyczynić się do niedożywienia organizmu. Osoby starsze szczególnie powinny dbać o zdrowe odżywianie się. Ale skąd wiadomo co jest dobre i zdrowe dla organizmu?
Podczas starzenia praca naszego organizmu znacznie się pogarsza. Osłabieniu ulega układ oddechowy, co powoduje słabsze zaopatrzenie
tkanek w tlen, układ krążenia - zwiększa się ryzyko zmian miażdżycowych. Maleje siła mięśni, zmniejsza się
wydzielanie hormonów oraz wrażliwość komórek na insulinę co zwiększa zagrożenie osteoporozą. Pojawiają się także inne problemy:
Obniża się sprawność działania układu immunologicznego, co sprawia, że osoby starsze są bardziej podatne na infekcje oraz choroby,
skóra produkuje mniejsze ilości witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia (zaleca się codzienne przebywanie na słońcu),
pogarsza się efektywność trawienia, zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych, enzymów pokarmowych oraz wchłanianie w jelicie cienkim. Może to powodować niedobory pokarmowe,
pogarsza się praca nerek, ukrwienie, pojawia się odwodnienie tkanek,
osłabieniu ulegają zmysły powonienia i smaku.
Aby zapobiec tym zagrożeniom na starość wystarczy wprowadzić kilka zmian w codziennej diecie. Szczególną uwagę należy zwrócić na substancje jakie dostarczane są organizmowi w codziennej diecie. Oto kilka wskazówek, na co szczególnie zwrócić uwagą w spożywanych produktach:
ENERGIA
Dieta dla osób starszych powinna przede wszystkim dostarczać odpowiednich ilości składników odżywczych, a przy tym odpowiednio ograniczać ilość kalorii. Dostarczanie podaży energii konieczne jest ze względu na obniżenie się wraz z wiekiem przemiany materii, zmniejszaniem się beztłuszczowej masy ciała oraz obniżeniem aktywności fizycznej. Przykładowo kobieta powyżej 60 roku życia o wadze około 70 kilogramów powinna spożyć dziennie około 1850 kcal. Dla porównania kobieta o tej samej masie ciała w wieku 25 lat potrzebuje 2100 kcal.
BIAŁKO
Jeśli chodzi o ilość białka, jaką powinny spożywać osoby starsze to są różne opinie na ten temat. Różne źródła podaję inne wartości. Jedni zalecają spożywanie około 2 g na kg masy ciała, inni mówią o niezmienionej wartości czyli 0,8 g na kg. Na tej podstawie można przyjąć, że optymalną wartością jest dostarczanie organizmowi około 1,5 g na kg masy ciała. Należy jednocześnie pamiętać o dozowaniu potasu w ilości 60 mm na dobę. Potas jest bardzo istotny z uwagi na serce.
Białko powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, takie białko posiada wysoką wartość biologiczną. Zaleca się więc spożywanie chudego nabiału, ryby, mięsa, wędliny, białka jaj. Mięso i ryby powinny pojawiać się 3-4 razy w tygodniu.
TŁUSZCZE
Spożywanie tłuszczy należy ograniczyć do około 1g na kg masy ciała. Powinny to być tłuszcze łatwostrawne o niskim punkcie topnienia (tłuszcze roślinne). Są one bogate w NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), które mają działanie żółciotwórcze oraz żółciopędne, wraz z witaminą E zapobiegają zmianom miażdżycowym oraz starzeniu się skóry. Należy wykluczać też tłuste mięsa, tłuszcze zwierzęce, podroby, żółtko, co pomoże ograniczać podaż cholesterolu.
WĘGLOWODANY
Ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić 2,5-2,75g na kg masy ciała. Bardzo ważne jest odpowiednie spożywanie błonnika pokarmowego. Organizm w wieku starszym potrzebuje około 30-40g na dobę. Zaleca się by była to frakcja rozpuszczalna w wodzie (pektyny, śluzy, gumy - owoce, warzywa, rośliny strączkowe, owies, jęczmień), które obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Jednak błonnik nierozpuszczalny jest równie ważny. Osoby starsze często miewają problemy z zaparciami. Błonnik nierozpuszczalny przeciwdziała zawarciom pobudzając perystaltykę jelit. Należy eliminować słodkości , a więc ograniczać podaż cukru rafinowanego. Jest to konieczne szczególnie u osób starszych, u których organizm gorzej toleruje glukozę.
WITAMINY
Ograniczając ilość kalorii dostarczanych organizmowi nie zmniejsza się ilość niezbędnych organizmowi witamin. Biorąc pod uwagę fakt, iż organizm w starszym wieku gorzej wchłaniania substancje, zapotrzebowanie na niektóre witaminy wręcz wzrasta, np na witaminę C oraz A zwiększa się o około 25%, witaminę B1 i B6 25-50%, E o 100%.
Witamina D ma skłonność do niewystarczającego syntetyzowania w skórze, w związku z tym należy wzbogacić codzienną dietę wprowadzając tłuste ryb takich jak śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, halibut, a także mleka o zawartości tłuszczu 1,5 % czy zażywanie tranu.
Warto zadbać również o to, aby dieta obfitowała w substancje przeciwutleniające takie jak witamina A, C, E, beta-karoten, polifenole. Substancje te wychwytują wolne rodniki dzięki czemu zmniejszają ich negatywny wpływ na organizm (przyspieszanie procesów starzenia się, rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów).
Podczas przygotowywania posiłków produkty tracą cenne witaminy. Aby zapobiec temu procesowi, a także by ułatwić trawienie, warto zamienić smażenie, pieczenie czy gotowanie w głębokiej wodzie gotowaniem na parze.
SKŁADNIKI MINERALNE
U osób starszych przeważają procesy kataboliczne. Przyczynia się to do pojawienia się ubytków wapnia w kościach. Biorąc pod uwagę jego mniejsze wchłanianie z pożywienia, osoby starsze powinny zwiększyć ilość dostarczanego wapnia do około 1200 mg na dobę. Z tego też powodu bardzo ważne jest wprowadzanie do codziennej diety jak największych ilości mleka oraz jego przetworów.
W przypadku osób cierpiących na nietolerancję laktozy, świeże mleko i sery można zastąpić napojami fermentowanymi takimi jak jogurt, maślanka, kefir. W aptece można też kupić enzym rozkładający laktozę, laktazę co umożliwia spożywanie mleka. Enzym należy zażywać przed zjedzeniem dania zawierającego mleko.
Bardzo ważna dla osób starszych jest także odpowiednia podaż magnezu oraz potasu niezbędnych do prawidłowej pracy serca.
Z uwagi na osłabienie wydzielania kwasu żołądkowego, zmniejsza się nie tylko wchłanianie wapnia, ale także żelaza, cynku, jak również witaminy B12 i kwasu foliowego (zwiększenie ryzyka anemii). Konieczna zatem może okazać się ich suplementacja.
SUPLEMENTACJA
Osoby w starszym wieku powinny zażywać preparaty witaminowo-mineralne, jednak nie należy ich nadużywać bo można w ten sposób zagrozić organizmowi. Duże dawki nie zwiększają pozytywnych efektów umiarkowanej suplementacji, a mogą wywoływać hiperwitaminozę. Np. nadmierna podaż witaminy A skutkuje bólami głowy, osłabieniem mięśni, wypadaniem włosów, swędzeniem skóry. Należy pamiętać o regularnym spożywaniu suplementów i stosowaniu się do zaleceń dawkowania.
PŁYNY I POMOCNE WSKAZÓWKI
Bardzo ważne nie tylko u osób starszych jest spożywanie płynów i nawadnianie organizmu. W ciągu dnia osoba starsza powinna wypić 6-8 szklanek płynów. Dieta powinna być lekkostrawna, np. należy wykluczyć produkty wzdymające, sól można zastąpić przyprawami ziołowymi. Posiłki należy spożywać dość często (4-5 posiłków w ciągu dnia). Jeśli osoba nie ma apetytu liczba posiłków powinna zostać zwiększona do 6-7 w ciągu dnia, jednak porcje powinny być mniejsze. Ważnym elementem jest także sposób podania - atrakcyjnie zaserwowana potrawa pobudza apetyt. Czasem konieczne jest uzupełnienie diety płynnymi preparatami odżywczymi (np. Nutridrink).
|
